Mantendo a forma pedalando sempre

por Cleber Ricci Anderson - guia "Bike na Rua"


     Utilizando a bike com frequência para se transportar, você já estará fazendo um excelente exercício. Saiba como aproveitar esta atividade e se condicionar buscando uma melhor performance.


     Muito trabalho, compromissos, reunião atrás de reunião. Tudo isto misturado com uma pitada de sedentarismo levam a sua qualidade de vida para o espaço. Reserve um tempinho em sua agenda para suas pedaladas. Seu corpo, sua mente e as pessoas com quem você convive lhe agradecerão.

     Reserve em sua agenda cheia de compromissos, com os outros, no mínimo 1 hora diária para você, e faça um pacto de condicionamento físico consigo mesmo. Logo de cara percebe-se que nesta mesma hora, a cabeça livre de preocupações consegue pensar melhor, e aquela solução que você vinha buscando no escritório, "enfornado" entre quatro paredes, apareceu enquanto você pedalava.

     O acúmulo de horas de trabalho sem pausas para um bom relaxamento e eliminação de tensões e toxinas, levam a pessoa ao stress. De uma hora para outra, começa-se a sentir dificuldades para dormir, irritação por problemas mínimos e grande dificuldade em tomar decisões banais.

     Se não é seu desejo parar num hospital em decorrência de um enfarte, ou coisa parecida, tire todo dia um tempo para você.


     Exame Ergométrico

     É importante, se tiver oportunidade, fazer um check-up completo. Com o exame ergométrico, pode-se determinar a faixa de frequência cardíaca ideal para atividades aeróbicas (de resistência) como é o caso da pedalada contínua. Se não for pelo exame, uma outra forma de se determinar a faixa aeróbica é pela fórmula:

Fc máx. = 220 - idade
(batimentos por minuto)



     Por exemplo: Uma pessoa de 40 anos teria teoricamente 180 bpm de freq. cardíaca máxima. A faixa aeróbica ideal para o ganho de condicionamento físico, situa-se entre 65 e 85% da fc máx.,ou seja, de 117 a 153 bpm no nosso exemplo. Pedalando nesta faixa, estaremos tendo bons resultados para a redução de peso, conseguiremos levar a atividade por bastante tempo e estaremos acumulando pouco ácido lático na musculatura. O ácido lático em demasia, provoca a dor de esforço.


     Idealizando o treino

     Vamos descrever agora o que seria um treinamento ideal com elementos de resistência e potência. Procure esquematizar seu tempo e conciliar suas saídas pelas ruas e, aos poucos, aumente seu percurso atingindo seu objetivo diário. Para iniciantes, pedalar 45 minutos três vezes por semana é o mínimo para um programa de treinamentos. Procure conciliar as pedaladas com outras atividades aeróbicas como natação, hidroginástica, corrida, etc.

  • domingo: como é o dia que temos mais tempo e podemos fazer tudo com mais calma e prazer, será o dia do treino mais forte. É um treino visando resistência, ou seja, pedalar por bastante tempo na faixa aeróbica. Para quem está iniciando, este tempo deve ser de no mínimo 45 minutos e no máximo 1,5 h. Para quem é um atleta, seria o dia de uma competição, mas, se ela não existir, faça uma simulação.

  • segunda-feira: é o dia do descanso-ativo. Pegue a bicicleta e vá "rodar" uma pequena distância pelo menos durante 30 mim. Pensando em Bike na Rua, é um dia de apenas ir e voltar com moderação buscando uma transmissão leve, girando com a freq. cardíaca na base da faixa aeróbica. Estaremos desta forma "oxigenando" a musculatura, eliminando toxinas do dia anterior.

  • terça-feira: como "ontem" houve uma revitalização, não há desculpas para se submeter a um treino forte. Seria um treino semelhante a domingo, de 2 horas (para iniciantes, cerca de 1 hora ), visando resistência em ritmo alto, pedalando no topo da faixa aeróbica, os 85% da freq. cardíaca máx.. Desta forma, o estímulo para a capacidade aeróbica também é máximo. Existe o sofrimento, mas, logo depois teremos a compensação. Não há resultado sem esforço.

  • quarta-feira: treinamento de ritmo visando potência. É um treino curto e grosso, ou seja, tiros com o ritmo máximo, como se fosse um contra-relógio, neste caso, esqueça de controlar a freq. cardíaca, porque ela vai "extrapolar". Seriam inicialmente 5 tiros de 3minutos cada, com 3 a 5 minutos de recuperação entre os tiros e um bom aquecimento de uns 15 minutos antes da série. Com o passar do tempo e a evolução natural da condição física, a duração dos tiros vai aumentando para 5, 10 e 20 min. e o número de repetições vai caindo para 4, 3 e 2 tiros. Este treino anaeróbico faz com que melhoremos nosso ritmo individual proporcionando maior facilidade em subidas e retomadas de velocidade. Para quem tem objetivos de competir principalmente ciclismo (sprints), down hill e BMX, este treino é indispensável. Uma arrancada de farol como da foto, pode ser uma boa hora para um tiro, além disso, é importante arrancar rápido e administrar nosso posicionamento no trânsito.

  • quinta-feira: repetição de terça. Procure alternar o trajeto para não causar monotonia.

  • sexta-feira: idem a quarta só que mais fraco. se estiver indisposto, com o corpo muito cansado, não o faça e, somente vá girando para o trabalho.

  • sábado: descanso.


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         Para não esquecer

    1) Um dia nunca deve ser igual ao outro. Treinar todo dia da mesma forma, não leva nenhum atleta ao pódium. Falando-se de Bike na Rua, se possível, varie seus caminhos;

    2) Alongue-se sempre;

    3) Tire um tempo diário para você e ganhe vários anos a mais;

    4) O mais importante de um programa de treinamentos é a continuidade;

    5) Pedalar somente nos finais de semana é quase tão ruim quanto nunca pedalar. Para sua saúde, pedale no mínimo 3 vezes por semana;

    6) Respeite sua condicão física, ninguém tornou-se campeão mundial de um dia para o outro;

    7) Já que o tempo é curto, quando for treinar não enrole.